El Insomnio desde la Psicología Contextual

El error de tratar el sueño como una tarea

Son las 3:00 AM. Miras el reloj. Calculas cuántas horas te quedan para que suene la alarma.

Te dices a ti mismo: "¡Tienes que dormirte ya o mañana serás un zombi!".

Te das la vuelta, acomodas la almohada, cierras los ojos con fuerza e intentas desconectar.

Desde la Psicología Contextual, el insomnio no es tratado como una incapacidad biológica (salvo excepciones médicas), sino como un problema de control.

Vivimos en un mundo donde el esfuerzo se premia: si te esfuerzas, trabajas mejor; si te esfuerzas, levantas más peso; etc.

Pero el sueño es paradójico: es la única cosa en la vida que, cuanto más te esfuerzas por conseguir, más se aleja.

En este post, vamos a analizar el insomnio desde el Análisis Funcional de la Conducta, para que entiendas por qué tus intentos de solución son, en realidad, el problema.

Análisis Funcional de la Conducta de Insomnio

Para entender tu insomnio, no voy a preguntarte "qué piensas" para decirte que cambies esos pensamientos (eso sería TCC clásica). Me interesa la función de tu comportamiento en la noche.

El sueño es un proceso fisiológico automático. No es algo que tú haces, es algo que te pasa cuando se dan las condiciones adecuadas.

El problema surge cuando conviertes el dormir en una conducta operante (algo voluntario y esforzado).

Conducta Operante: El ciclo del "Esfuerzo por Dormir"

Veamos la secuencia funcional que te mantiene despierto:

1. Situación (Antecedente): Estás en la cama, hay silencio y no te duermes inmediatamente. Aparece una sensación física (alerta) o un evento privado (pensamiento: "otra vez no puedo dormir").

2. Conducta (Lo que haces): Empiezas a luchar. Miras la hora. Te obligas a dejar la mente en blanco. Te das la vuelta buscando la posición perfecta. Calculas las consecuencias de no dormir. Te frustras (lucha emocional).

3. Consecuencia (el resultado funcional):

A corto plazo; sientes que estás "haciendo algo" para solucionar el problema (ilusión de control).

A largo plazo (el problema real): Aumentas tu activación fisiológica (arousal). Tu cerebro asocia la cama con lucha, frustración y alerta, no con descanso.

Al intentar controlar el sueño, le envías a tu cerebro una señal de peligro: "Si es tan importante dormirse ya, debe ser que hay una amenaza". Y nadie se duerme sintiendo que está delante de un león.

Condicionamiento: Cuando la cama se vuelve el enemigo

Desde el aprendizaje asociativo, hemos creado un problema de control de estímulos.

• Para una persona que duerme bien: Cama + Almohada = Señal de apagado (Relax).

• Para ti: Cama + Almohada = Señal de batalla (Ansiedad).

Por eso te pasa algo curioso: te quedas dormido viendo la tele en el sofá, pero en cuanto vas a la cama, ¡ping!, los ojos se abren como platos.

No estás loco; tu cuerpo ha aprendido que el sofá es seguro y la cama es un ring de boxeo.

Aceptación y Abandono del Control

Si "intentar dormir" es lo que te despierta, la salida lógica (y la más difícil) es dejar de intentar dormir.

En Terapias Contextuales no te enseñamos trucos para dormirte rápido. Te enseñamos a estar despierto sin luchar, creando así el contexto para que el sueño aparezca por sí solo.

1. Deja de pelear con la vigilia (Aceptación)

Cuando te despiertes o no puedas dormir, tu objetivo no debe ser dormir. Tu objetivo debe ser descansar.

Si estás despierto, acepta la vigilia. Di para ti mismo: "Estoy despierto. Mi cuerpo no quiere apagarse aún. Voy a aprovechar para descansar el cuerpo aunque la mente siga encendida".

Al quitar la exigencia ("tengo que dormir"), la ansiedad baja. Y cuando la ansiedad baja, el sueño suele volver.

2. Restricción del estímulo (Control de Estímulos)

Necesitamos volver a enseñar a tu cerebro que Cama = Dormir. La regla de oro del análisis funcional aquí es estricta:

• La cama es solo para dormir.

• Si pasan 20 minutos y no duermes (o empiezas a luchar/rumiar): levántate.

• Vete a otra habitación, lee algo con luz tenue.

• Vuelve a la cama solo cuando sientas sueño real (ojos pesados), no solo cansancio.

Al hacer esto, rompemos la asociación Cama -Lucha. Si te quedas en la cama peleando, estás reforzando el insomnio.

Conclusión

Tu trabajo no es dormir. Tu trabajo es crear el contexto y dejar de estorbar a tu propio cuerpo.